Odrasle osobe, sa ili bez dijabetesa, trebaju najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tokom jedne sedmice. Osim toga, stručnjaci također preporučuju vježbe otpora i snage barem dva puta sedmično.
Vježbanje odgađa nastanak dijabetesa tipa 2. i poboljšava kontrolu dijabetesa.
Bilo da imate dijabetes tipa 1 ili tipa 2 ili ako imate rizik od dijabetesa, morate biti fizički aktivni.
Zašto?
Zato što tjelesna aktivnost
- Povećava otkucaje vašeg srca. Bilo da hodate, trčite, plivate ili vozite bicikl, odnosno jednostavno ste fizički aktivni, povećavate otkucaje srca, što pomaže vašem tijelu da učinkovitije koristi inzulin.
- Poboljšava cirkulaciju krvi. Vježbanjem krv dopire do svih organa, posebno bubrega, mozga, srca i očiju, koji mogu biti oštećeni usljed lošeg upravljanja dijabetesom.
- Smanjuje rizik od bolesti srca. Smanjenjem LDL holesterola i krvnog tlaka, redovna fizička aktivnost smanjuje rizik od bolesti srca.
- Smanjuje stres. Stres može povećati rizik od razvoja dijabetesa. A ljudima koji boluju od dijabetesa stres otežava upravljanje njihovim stanjem.
- Snižava šećer u krvi i A1c. Kod osoba oboljelih od dijabetesa vježbanjem se snižava šećer u krvi i smanjuje A1c. Također poboljšava se metabolizam proteina i masti i prevenira oštećenje organa.
Razgovarajte sa svojim doktorom
Prije nego što započnete sa tjelesnim aktivnostima intenzivnijim od npr. brzog hodanja, trebali biste konsultovati svog liječnika. Ako uzimate inzulin, morate pažljivo pratiti unos ugljikohidrata i kako se osjećate. Ako se doza lijeka ne prilagodi ispravno, mogli biste bili u opasnosti od hipoglikemije.
Bilo da započnete svoj prvi program vježbanja ili trening izdržljivosti – poput maratona ili triatlona – postepeno povećavajte intenzitet treninga, provjerite šećere u krvi, snagu i hidrirajte se prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Vaš je cilj biti u rasponu glukoze u krvi koji preporučuje vaš liječnik. Kako se vaša kondicija poboljšava, osjećati ćete veću korist za vaše zdravlje.
Odaberite aktivnost
Jeste li znali da se ples i vrtlarstvo smatraju fizičkom aktivnošću? I čišćenje se takođe broji u vaše minute aktivnosti. Neki primjeri umjerene tjelesne aktivnosti su šetnja (uključujući trgovinu i tržnice), stacionarno bicikliranje, plivanje, košenje travnjaka i brisanje ili čišćenje podova.
Također, nije vam potrebno da sve svoje fizičke aktivnosti obavljate odjednom – rasporedite ih kroz dan ili sedmicu. Pokušajte s različitim aktivnostima koje vas drže zainteresovanima.
Vježba otpora uključuje aktivnosti koje povećavaju snagu i mišićnu masu. To su npr. trbušnjaci, sklekovi, ali i jednostavniji načini kao što je korištenje otpornih traka ili slobodnih utega.
Prehrana i fizička aktivnost
Vaš će novi program vježbanja možda zahtijevati neke promjene u načinu na koji jedete.
Ako imate dijabetes, fizička aktivnost može sniziti šećere u krvi i vaš ljekar može prilagoditi primjenu lijeka koji koristite protiv dijabetesa. Takođe, vaš ljekar može prilagoditi plan obroka tako da imate ono gorivo koje vaše tijelo treba.
Prije fizička aktivnost – Malo grickalica s cijelim zrnima ili ugljikohidratima s malo proteina pruža trajnu energiju za vašu aktivnost. Trebat će vam oko 150 do 200 kalorija, a što se nalazi u ½ šoljice zobenih pahuljica i ½ šoljice nemasnog mlijeka ili je to kriška hljeba od cjelovitog zrna sa kašikom kikirikijevog maslaca.
Ako vježbate duže od sat vremena, tokom aktivnosti će vam trebati dodatni ugljikohidrati (kao što je malo sportskog napitka, pola banane ili nekoliko grožđica) sve kako biste spriječili pojavu niskog nivoa šećera u krvi.
Nakon što planirate vježbati više od sat vremena, Pripremite užinu poslije vježbanja, kao što je nemasni jogurt i malo jabuke.
Tekućina – prije, za vrijeme i nakon vježbanja, budite hidrirani pitkom vodom.
Vodu popijte prije vježbanja i nastavite piti vodu tako da u roku od dva sata od završetka aktivnosti vaš urin izgleda bistar. Ako je urin tamno obojen, popite još vode za piće dok urin ne postane bistar.
Plan hodanja za početnike u 3 koraka
1. korak: pripremite se!
- Nosite udobnu odjeću i obuću.
- Svakodnevno izdvojite vrijeme za svoju novu aktivnost.
- Planirajte svoju rutu. Vanjska staza, staza za teretanu, muzej ili trgovački centar – postoji mnogo mogućnosti za kretanje, neovisno od vremenskih uvjeta. Nađite ugodno društvo ili slušajte omiljenu muziku.
2. korak: lagani start!
Krenite ugodnim tempom za vas. Pitajte svog ljekara za vaš sigurni ciljni otkucaj srca.
Postavite cilj na temelju vremena ili udaljenosti:
- Cilj temeljen na vremenu
- Sedmica 1-2: Hodajte 15 minuta dnevno u toku 3 dana.
- Sedmica 3-5: Povećajte vrijeme hodanja na 20 minuta dnevno 4 dana sedmično.
- Sedmica 6-8: Povećajte vrijeme hoda za 5 minuta dnevno s ciljem da hodate 30 ili više minuta barem 5 dana u sedmici.
- Cilj na temelju udaljenosti:
- Kada nosite pedometar, svaki dan u sedmici bilježite korake.
- Dodajte 500 koraka svakog dana, najmanje 3 dana u narednoj sedmici.
- Povećajte svakih nekoliko sedmica kako biste postigli svoj cilj od 8.000 do 10.000 koraka dnevno, najmanje 5 dana sedmično.
3. korak: samo naprijed!
- Vodite evidenciju o svojim dnevnim i sedmičnim ciljevima i postignućima.
- Ako imate dijabetes, uvijek zabilježite vrijednosti šećera u krvi prije i nakon vježbanja.
- Ako zapisujete svoj napredak, možete vidjeti svoje uspjehe i povećava vašu želju za uspjehom.
