Stres je postao svakodnevna pojava i jako često je dio naše komunikacije. Sa vama dijelimo objavu sa bloga Simply Selma na ovu temu, kako se nositi sa stresom, te kako držati hormon stresa pod kontrolom.
https://www.simply-selma.com/2020/10/kortizol-kako-se-nositi-sa-stresom-drzati-hormon-stresa-pod-kontrolom.html
Kada se kaže da stres nije samo stanje uma, to je zaista istina. Kortizol je hemikalija koja se otpušta kao odgovor na stres a kada u svom sistemu imamo previše ovog hormona – naše tijelo i um mogu zapasti u haotično stanje. Ono čemu nastojim lično težiti jeste da pokušam dovesti organizam u balans koji je – ako ništa na mahove ove godine – izostao. Pa, kako držati kortizol pod kontrolom?
Hormoni su hemijske poštonoše koje nastaju u endokrinim žlijezdama. Samo par da navedemo; kortizol u adrenalnim, estrogen u jajnicima, testosteron proizvode gonade, vitamin D nastaje u bubrezima, T-3 i T-4 u tiroidnoj žlijezdi a inzulin u pankreasu. Ove poštonoše kako sam ih nazvala iliti prenosnici informacija kontrolišu većinu tjelesnih funkcija poput gladi, reprodukcije, probave, emocija i raspoloženja. Endokrini sistem je visoko kompleksan i sofisticiran te međudobno uvezan.
Šta je kortizol + koja mu je funkcija?
Kortizol je poznat i kao hormon stresa te je jedno od najutjecajnijih jedinjenja koje tijelo proizvodi. Gotovo svaka ćelija u tijelu sadrži receptor kortizola, samim time svaka ćelija može da bude pod djelovanjem otpuštanja kortizola. On je neophodan za brojne tjelesne funkcije poput kontrole upalnih procesa, šećera u krvi i metabolizma. Ali ono po čemu je najpoznatiji jeste takozvana “fight-or-flight” (borba ili bjeg) reakcija u tijelu.
FIGHT-OR-FLIGHT | 80% populacije prijavljuje hronični stres na svakodnevnoj bazi a ta činjenica u određenoj mjeri aktivira ovaj “borba ili bjeg” mehanizam. Kao reakciju na stres, tijelo proizvodi kortizol a nivo kortizola koji se otpušta ovisi o nivou stresa pod kojim se tijelo nalazi. Akutni stres je normalan — tijelo sa njim može izaći na kraj zato što se kortizol vraća u normalnu razinu. Ali kada nivo kortizola ostaje visok, tijelo izlazi iz ravnoteže i to je put ka oboljenjima. To se dešava kada je stres hroničan i konstantan tokom dužih vremenskih perioda.
MANJAK VITAMINA D | 80% populacije ima deficit vitamina D te uzima dodatke prehrani – a uprkos tome je deficijencija i dalje prisutna. Ovaj članak sam napisala zbog svih dešavanja tokom ove godine a primjetila sam i određeni skepticizam glede promocije suplemenata vitamina D kroz medije. Iako potpuno razumijem taj osjećaj (povjerenje u medije je opravdano poljuljano), istina je da sam lično upoznata sa ovim podacima i dosta vremena prije 2020. Određene podatke sam znala par godina unazad, ali kao i većina, nisam pronalazila motivaciju da učinim nešto konkretno po tom pitanju. Recimo da sada motivacije ne manjka. Pisala sam o značaju vitamina D u ovom članku (klik!) a sada bih se nadovezala podatkom koji nije široko poznat. To je da je vitamin D ustvari hormon (ponaša se i djeluje kao hormon) a stres i kortizol mogu da utječu na sposobnost tijela da apsorbuje i sintetiše vitamin D. Kada se tijelo suočava sa visokim nivoima kortizola, VDR tj. receptori za vitamin D se gase, tako da tijelo nije sposobno apsorbovati vitamin D pa ga tijelo izlučuje.
TIROIDNA FUNKCIJA | efekat visokih nivoa kortizola tokom stresa na tiroidnoj žlijezdi se javlja smanjenjem TSH-a (hormona hipofize tireotropin/ hormona štitne žlijezde). Samim time dolazi do smanjenja proizvodnje tiroidnih hormona (usporen rad štitne žlijezde). Kada nastupi usporeni rad štitne, nivoi T-3 i T-4 opadaju a sa njima i konverzija T-4 u aktivni T-3. Dugoročni rezultat usporene štitne žlijezde na organizam može biti značajno povećanje tjelesne mase kojim fizička aktivnost ne može ovladati.
DIJABETES | šećerna bolest tipa 2 je u porastu a razlozi bi se sigurno mogli kriti u pretjeranoj konzumaciji stimulansa svake vrste, uključujući kofein. Kortikosteroide dijelimo na glukokortikoide i mineralokortikoide. Glukokortikoidi jesu steroidni hormoni čija je glavna uloga djelovanje na metabolizam glukoze, proteina i masti a takođe i dugoročno prilagođavanje organizma na stresne situacije. Glavni prirodni glukokortikoid je kortizol. U pankreasu se proizvodi inzulin i on pomaže balansirati šećer u krvi. Kada se uslijed stresnog perioda poveća proizvodnja kortizola, tijelo otpušta više glukoze u krvotok – samim time pankreas mora proizvoditi više inzulina, ako se šećer u krvi ne troši. Tokom vremena, tijelo će se prilagoditi tim povišenim nivoima inzulina pa se receptori inzulina počinju gasiti a sve skupa vodi ka inzulinskoj rezistenciji i stanju pred dijabetes.
AUTOIMUNA OBOLJENJA | glukokortikoidi imaju i jedno sasvim drugačije svojstvo a to je smanjivanje imunološkog odgovora organizma. To znači da imaju jako antiinflamatorno (protuupalno), imunosupresivno djelovanje. U suštini, kortizol je najmoćnija protuupalna supstanca koju naša tijela proizvode. Kada se porežemo ili dobijemo masnicu, tijelo reaguje lučeći kortizol koji smanjuje upalu. Možemo to porediti kao da dobijemo injekciju kortizona u upaljen zglob ili kada bi namazali osip na koži kortikosteroidom u kremi. I ponovo, ako su nivoi kortizola predugo povišeni, tijelo se pokušava vratiti u ravnotežu desenzibilizacijom receptora za kortizol (kako kortizol ne bi radio na smanjenju upala kada to nije neophodno). Zbog ugašenih receptora kortizola se prave preduslovi za nastanak autoimunih oboljenja (reumatoidni artritis, Kronova bolest itd.). Jednostavno receptori više nisu osjetljivi na djelovanje kortizola niti njegovog protuupalnog djelovanja.
Kako se nositi sa stresom + držati kortizol pod kontrolom?
Ovaj zadatak svakako nije lagan, pogotovo u okolnostima današnjice. Međutim, uvijek postoje načini i navike koje možemo inkorpoririati u svoju svakodnevnicu a koji mogu značajno da pomognu.
- BALANSIRANA PREHRANA – zdrava prehrana nije nužno neki ogromni projekat koji košta mnogo, dovoljno je ograničiti unos šećera i škrobastih namirnica. Nije neki strašni napor preskočiti čokoladicu koju bi inače gricnuli iz dosade a barem jedan dio obroka koje jedemo vani možemo zamijeniti domaće pripremljenim obrokom sa povrćem.
- KRETANJE, KRETANJE, KRETANJE – ako ima volje, ima i načina. Redovna fizička aktivnost je čovjeku potrebna, naša tijela su stvorena kako bi se “trošila” – nismo dizajnirani da bi sjedili 24 sata na dan. Bilo da je u pitanju šetnja, brzo hodanje, planinarenje, trčanje ili klasični odlazak u teretanu – sve je poželjno i dobro. Poenta je ući u rutinu, stvoriti naviku.
- DOVOLJNO SNA – kao radnik u noćnim smjenama sam itekako svjesna negativnog djelovanja odsustva sna na organizam ali isto tako sam uvidjela da postoje načini kako ublažiti to djelovanje. Nekada je neizbježno preskočiti koji sat sna ali ne treba odustati od truda da se nadomjesti, koliko god je moguće. Svaki trud se računa i svaki sat sna je vrijedan.
- RELAKSACIJA – dnevna aktivnost ne mora uvijek biti fizički bazirana jer nekada je potrebno opustiti um. Mislim da ovisi od toga kakav ste tip osobe ali ako je moguće i realistično, kratka meditacija i joga zaista nekim ljudima pomažu da postignu ravnotežu i duševni mir.
- MENTALNA STIMULACIJA – ako pak niste taj tip osobe i ne pronalazite se u relaksaciji gore navedene vrste, onda je jedan od pristupa zaposliti um. Čitanje je super način za istovremeno zabaviti i opustiti mozak.
- ADAPTOGENI – adaptogene biljke ili tzv. adaptogeni su sigurne biljne supstance koje umanjuju reakciju tijela na stres te poboljšavaju sveopšte zdravstveno stanje dovodeći organizam u balans. O njima sam pisala često te namjeravam i dalje otkrivati sve njihove čari i benefite — od magične ašvagande, maca praha, nervina pa do recepata za mjesečevo mlijeko, zlatno mlijeko i preukusne adaptogene čokoladne korpice — postoji toliko načina da ih uklopimo u svoj život te poberemo cijeli niz dobrobiti koje nose sa sobom (klik!)
Iako su neke od smjernica koje sam spomenula prilično bazične i sveopšte poznate stvari za koje bi neko pomislio kako je suvišno spomenuti ih po n-ti put, onda kako je potrebno još toliko truda da nam zaista postanu dio svakodnevnice? Nešto tako jednostavno i dobro za nas sada iziskuje ogroman trud, fokus i napor – a trebalo bi nam doći prirodno i spontano. Način na koji živimo danas je u jednu ruku napredan i ima zaista nepobitne korisni ali istovremeno, kao da na neki čudan način negira našu ljudsku prirodu. Osjećala sam da je jedan ovakav članak potreban s obzirom da nam je danas posebna vrsta stresa nametnuta i nije se lako sa njom izboriti.
Čak i najjači ljudi koje znam imaju poteškoća da drže sve konce pod kontrolom, kamoli osjetljivije duše među nama. I nije mi namjera da preporučim neki specifičan brend suplemenata ili bilo šta te vrste – samo želim da vas podsjetim (također i sebe) da moramo voditi računa o sebi i svom zdravlju, fizičkom i psihičkom. To je imperativ. Isto kao što je veoma bitno biti informisan. Želim potaći na istraživanje, čitanje i edukaciju jer nije bez razloga rečeno da je znanje moć. Istražujte načine na koje možete ojačati sebe jer to je jedini put ka preživljavanju i prevazilaženju svih prepreka koje su pred nama. Optimizam i znatiželja – to je ono sa čim želim da završite čitanje ovog članka. Nadam se da sam u tome uspjela.
