Sa rastom digitalnih tehnologija sjedenje je postalo najveći problem na radnom mjestu. Većina uposlenika koji rade u kancelariji provedu više od 10 sati za kompjuterom što ostavlja veoma malo vremena za fizičku aktivnost.
Neke od posljedica ovog procesa su: bolesti srca, bolesti organa, dugotrajno sjedenje je povezano sa visokim krvnim pritiskom i uvećanim vrijednostima holesterola, pretjerani rad pankreasa – studija koja je provedena 2011. otkrila je da je inzulinski odgovor poremećen nakon samo jednog dana sjedenja u kancelariji, mišićna degeneracija, mlohavi trbušnjaci koje vode do hiperlordoze.
Rak – studije su pokazale da je veća vjerovatnoća kod svih oblika raka sa sjedilačkim načinom života, glutealna amnezija – dugotrajnim sjedenjem vaši sjedalni mišići ne rade ništa a to dovodi do “glutealne amnezije“ koja negativno utiče na vašu stabilnost i dovodi do povreda donjeg dijela leđa jer onda ona preuzimaju sav teret, poremećaji cirkulacije, dugotrajno sjedenje dovodi do gubljenja koštane mase i mišićne mase, problemi sa ukočenim leđima i ramenima, magla u mozgu – kretanje pumpa svježu krv i kisik do mozga i tako popravlja raspoloženje, ukočen vrat, ukočena kičma i njena smanjena fleksibilnost, povrede diskova između pršljenova koji su jako bitni za savitljivost kičmenog stuba – ljudi koji dugo sjede imaju veću šansu za diskusherniju.
Zašto trebate vježbati u kancelariji:
1. Povećavate produktivnost
2. Povećavate cirkulaciju
3. Podižete entuzijazam
4. Redukujete stres
5. Zadovoljnjiji ste na poslu
6. Smanjujete troškove liječenja
7. Povećavate funkciju mozga
8. Motiviraniji ste
10. Imate bolji san
Pregled vježbi
Vježbe su usmjerene na vratni dio kičmenog stuba, kičmeni stub i opuštanje gornjeg i donjeg dijela ruku i nogu.
Vježba br. 1
Početni položaj: U sjedećem položaju dok ste na stolici, koljenima ispruženim u liniji s kukovima, nogama na podu postavljenim u liniji s koljenima, vrh glave obuhvatite desnim dlanom.
Vježba: Udahnite i zakrenite vrat i glavu udesno, uz podsjetnik da tijelo ostaje čvrsto i stabilno. Ponovite vježbu dva puta naizmjenično, desnom rukom prema desnoj i lijevom rukom prema lijevoj strani.
Vježba br. 2
Početni položaj: Dok sjedite na stolici s koljenima ispruženim u liniji s kukovima, stopalima na podu, postavljenim u ravnini s koljenima, stavite ruke na potiljak tako da se dlanovi ukrštaju.
Vježba: Izdahnite i savijte grudni dio kičme, lagano savijte laktove prema naprijed i dolje, dok ostatak tijela ostaje čvrst i stabilan. Udahnite i vratite se u početni položaj, pršljen po pršljen.
Vježba br. 3
Početni položaj: U sjedećem položaju na stolici, s koljenima ispruženim u liniji s bokovima, s nogama na podu postavljenim u liniji s koljenima, s rukama podignutim u ravni s ramenima i dlanovima rotiranim prema podu.
Vježba: Izdahnite i postavite ruke iza leđa (podlaktice i nadlaktice trebaju biti pod uglom od 90 stepeni poravnati s ramenima) uz snažno aktiviranje mišića leđa i trbuha. Udahnite i vratite ruke u početni položaj.
Vježba br. 4
Početni položaj: U sjedećem položaju dok ste na stolici s koljenima ispruženim u liniji s bokovima, s nogama na podu postavljenim u liniji s koljenima, stavite dlanove na unutrašnju stranu bedara.
Vježba: Izdahnite, savijte kičmeni stub naginjanjem prema naprijed uz snažno aktiviranje trbušnih mišića. Dlanovi se kreću prema potkoljenicama, a noge pružaju blagi otpor dlanovima. Udahnite i vratite se u početni položaj, pršljen po pršljen.
Vježba br. 5
Početni položaj: Stanite iznad stolice s nogama postavljenim u liniji bokova, dlanovi postavljeni u širinu ramena na naslonu stolice.
Vježba: Prebacite težinu na jedno stopalo, izdahnite i podignite drugo stopalo, udahnite i dodirnite pod nogom bez prenošenja težine.
Vježba br. 6
Početni položaj: Stanite iznad stolice s nogama postavljenim u liniji bokova, postavite dlanove na naslon stolice u širinu ramena.
Vježba: Udahnite i odmaknite se jednom nogom pazeći da potkoljenice i natkoljenice obje noge budu pod uglom od 90 stepeni, a tijelo je u vertikalnom položaju na pod od glave do koljena. Izdahnite i vratite se u početni položaj.
Vježba br. 7
Početni položaj: Postavite se uz kancelarijski stol s nogama raširenim u ravnini bokova, dlanovima naslonjenim na stol, malo širim od ramena. Vježba: Postavite laktove iza ramena, dok radite sklekove stisnite mišiće trbuha i ostatak tijela.
Vježba br. 8
Početni položaj: Stanite naspram stolice s nogama postavljenim u liniji bokova, ruke postavite na naslon stolice u širini ramena.
Vježba: Prebacite težinu na jedno stopalo, izdahnite i zakoračite unazad suprotnom nogom. Tijelo je tokom vježbe blago nagnuto. Udahnite i nogom dodirnite pod bez prijenosa težine.
Vježba br. 9
Početni položaj: Postavite se iznad stolice s nogama u liniji bokova.
Vježba: Spustite tijelo i zauzmite mjesto u stolici dok udišete. Stisnite trbušne mišiće i dok ustajete sa stolice izdahnite.
Vježba br. 10
Početni položaj: Stanite pored stolice s nogama postavljenim u liniji bokova, postavite dlanove na naslon stolice u širinu ramena.
Vježba: Udahnite i istegnite tijelo tako da dlanovima odgurnete naslon stolice i ispružite kičmeni stub paralelno s podom, dok noge ostaju ispružene i čvrsto stoje na podu. Izdahnite i vratite se u početni položaj.
