Način prehrane ima značajan uticaj na zdravlje, a usvajanje zdravih prehrambenih navika može pomoći u postizanju boljeg zdravlja svih, a posebno oboljelih od dijabetesa.
Dijagnozu dijabetesa tipa 2 u pravilu prati preporuka ljekara da usvojite zdravije prehrambene navike. Tada je zdrava prehrana ključna za bolju kontrolu vašeg stanja i to zbog toga jer:
- utiče na postizanje i zadržavanje zdrave tjelesne težine.
- može pomoći u održavanju stabilnog nivoa glukoze u krvi.
- može pomoći u prevenciji komplikacija, kao što su srčane bolesti i visok krvni pritisak.
Ako nikada niste obraćali veliku pažnju na to šta i kako jedete, ispočetka će vam usvajanje zdravih prehrambenih navika biti izazov. Uz to trebate voditi brigu i o drugim aspektima kontrole dijabetesa. Važno je pratiti jednostavne smjernice za zdravu prehranu kako biste što prije usvojili zdravije navike.
Usvojite ove navike zdrave prehrane kako biste bolje kontrolisali dijabetes.
Upoznajte se sa pet grupa hrane
Svaki dan se trebate pobrinuti za unos adekvatne količine važnih grupa namirnica. Kako izgleda zdrava prehrana za osobe oboljele od dijabetesa? Za početak, ona treba biti raznolika. Ne postoji niti jedna namirnica koja će vašem tijelu pružiti sve potrebne hranjive materije. Pratite prehrambene smjernice koje uključuju namirnice iz sljedećih grupa:
- povrće
- cjelovite žitarice
- voće
- obrani mliječni proizvodi
- nemasni izvori proteina, kao što su riba, piletina
Napravite plan prehrane
Izdvojite vrijeme kako biste napravili plan prehrane jer ćete na taj način dugoročno uštediti vrijeme, a bit ćete i pod manjim stresom. Nutricionisti ističu da je prvi korak u osmišljavanju zdravog prehrambenog plana taj da dnevno jedete tri puta, u razmacima od šest sati. Ovo je ponekad lakše za reći nego za provesti, ali uravnotežen raspored obroka vam može pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera.
Glavne odrednice dijabetičke prehrane su u prvom redu raznolikost i umjerena energetska vrijednost namirnice. Ukupni dnevni energetski unos određuje se prema stepenu uhranjenosti i tjelesne aktivnosti.
Naučite brojati ugljikohidrate
Ljekar ili nutricionist vam mogu pomoći u osmišljavanju prehrambenog plana kako biste unosili uravnoteženu količinu ugljikohidrata. Ugljikohidrati podižu nivo šećera u krvi prije nego masti i proteini. Razgrađuju se u glukozu i tijelo ih koristi kao energiju. Tijelu je potrebna određena količina ugljikohidrata kako bi kroz dan pravilno funkcioniralo. No, nagli i prekomjerni unos ugljikohidrata može uzrokovati porast nivoa šećera, a upravo zbog toga ugljikohidrate trebate ravnomjerno rasporediti u toku dana. Ugljikohidrate pronalazimo u različitim vrstama namirnica: cjelovite žitarice, voće i obrani mliječni proizvodi su zdravi izvori. Sokovi i slatkiši također sadrže ugljikohidrate, ali imaju nisku hranjivu vrijednost pa njih unosite u umjerenim količinama.
Napravite zdraviji tanjir
Pobrinite se da na tanjiru imate sve potrebne vrste namirnica, ali također se pobrinite i da su proporcije odgovarajuće. Oko polovice tanjira trebate napuniti povrćem koji ne sadrži škrob, kao što su špinat, mrkva, brokula i paradajz. Oko četvrtine tanjira trebate napuniti namirnicama koje sadrže složene ugljikohidrate, kao što su smeđa riža i tjestenina od cjelovitih žitarica. Preostali dio napunite nemasnim izvorima proteina, kao što su riba, mahunarke, jaja ili nadopune za meso. Uz to popijte oko 250ml prokuhalog mlijeka ili pojedite jednu voćku kako biste svoj obrok učinili potpunim. Isti koncept primjenite za sve obroke, samo za doručak koristite manje tanjire ili zdjelice.
Educirajte se
Ne morate znati apsolutno sve o svakoj namirnici, ali biste svakako trebali znati osnove. Primjer, zasićene masti, kao što su maslac i masno meso, povećavaju rizik od nastanka bolesti srca i krvnih sudova. S druge strane, hrana koja sadrži omega 3 masne kiseline, kao što su masna riba i orašasti plodovi, mogu pomoći u prevenciji srčanih bolesti. Namirnice koje su sa visokim udjelom soli su uglavnom procesuirani proizvodi, te mogu povećati krvni pritisak. Hrana bogata kalijem, kao što su špinat, paradajz i banane, mogu smanjiti štetno djelovanje soli i pomoći u smanjenju nivoa krvnog pritiska.
Savjeti za dobro kuhanje
Ako želite zdravu prehranu dovesti na veći nivo, trebate znati kako zdravo pripremati namirnice. Male promjene u načinu pripreme jela mogu napraviti veliku razliku u kontroli dijabetesa i pomoći u prevenciji naglih promjena nivoa šećera. Postupno uvodite ove promjene kako bi vaša prehrana postala što zdravija.
Šta piti?
Zaslađene sokove zamijenite vodom ili napitcima koji nemaju kalorijsku vrijednost. Dnevno nemojte piti više od 120 ml voćnog soka. Umjesto voćnog soka, radije popijte sok od paradajza ili nekog povrća.
Šta jesti?
Umjesto grickalica jedite hrskavo povrće, kao što su paprike, celer i mrkve. To će vam ujedno pomoći i u povećanju dnevne količine povrća.
Umjesto masnih dijelova govedine, jedite nemasne. Umjesto mljevenog mesa, radije odaberite cijelo meso.
Odaberite mliječne proizvode koji sadrže manje masti, umjesto punomasnih mliječnih proizvoda.
Vrhnje zamijenite jogurtom koji sadrži više proteina i kalcija.
Kako pripremati hranu?
Hranu što rjeđe pržite, a umjesto toga je pecite ili kuhajte.
Isperite konzervisano povrće hladnom vodom kako biste smanjili udio soli.
Poboljšajte okus povrća, ribe i tjestenine svježim sokom od limuna, umjesto maslacem i solju.
Koristite zdrava ulja tokom pripreme jela.
Pripazite na porciju hrane. U mjerenju porcija se koristite kašikom.
Usvajanjem ovih jednostavnih koraka ćete vrlo brzo imati bolju kontrolu nad onim što jedete, ali i kako jedete. Tako ćete imati bolju kontrolu i nad dijabetesom i zaštititi ćete zdravlje cjelokupnog organizma.
