Zdravlje vaših crijeva igra ključnu ulogu u općem zdravlju. Oko 70-80% vašeg imunološkog sistema locirano je u crijevima, što znači da mikrobiom (skupina mikroorganizama poput bakterija, gljivica i virusa) u vašim crijevima utječe na vašu imunološku funkciju.
Prehrana ima veliki uticaj na sastav crijevne mikrobiote. Određene namirnice mogu poboljšati funkciju crijeva i zdravlje mikrobioma, dok druge mogu imati negativne učinke. Evo pet najboljih vrsta hrane za zdrava crijeva:
- Mahunarke: Mahunarke poput graha, slanutka, suhog graška i leće bogate su biljnim proteinima, antioksidansima i neprobavljivim ugljikohidratima (NDC) koji djeluju kao prebiotici. Oni hrane korisne mikrobe u crijevima i potiču proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina (SCFA), što pomaže u održavanju zdravlja crijevne barijere. Možda će vas zanimati tekst o mahunarkama.
- Fermentirana hrana: Probiotici poput kiselog kupusa, kefira i kimchija sadrže žive mikroorganizme koji podržavaju zdravu crijevnu mikrobiotu. Ovi mikrobi mogu poboljšati imunološku funkciju i smanjiti upalu, što je ključno za prevenciju hroničnih bolesti.
- Prebiotička hrana: Šparoge, banane, cikorija i luk sadrže prebiotike koji hrane probiotske bakterije u crijevima. Ovi sastojci potiču rast “dobrih” bakterijskih sojeva i smanjuju rizik od upale crijeva.
- Hrana bogata polifenolima: Jabuke, bobice, brokula, citrusi i čaj sadrže polifenole koji imaju antioksidativna svojstva. Oni podržavaju zdravlje srca, mozga i crijeva, te smanjuju rizik od upale i raka debelog crijeva.
- Avokado: Ovo voće s dobrim mastima povezano je s poboljšanjem mikrobiote crijeva i smanjenjem rizika od bolesti. Avokado podržava raznovrsnost crijevnih mikroba i može smanjiti apsorpciju štetnih tvari.
Treba izbjegavati ili ograničiti unos određenih namirnica koje mogu negativno uticati na crijeva, kao što su crveno meso, ultra-prerađena hrana, alkohol i umjetni zaslađivači. Ove namirnice mogu potaknuti upalu crijeva i promijeniti sastav crijevne mikrobiote, što može povećati rizik od hroničnih bolesti.
Optimiziranje prehrane u skladu s ovim smjernicama može značajno poboljšati zdravlje vaših crijeva, imunološki sistem i opće dobrostanje.
